El sedentarismo es responsable de enfermedades que afectan tu calidad de vida. Por ejemplo, y según datos de la Organización Mundial de la Salud, es el responsable del 27 por ciento de los casos de personas con diabetes y del 30 por ciento de cardiopatías.
Pero ¿cuánto ejercicio es realmente suficiente? Todo dependerá de la edad y objetivos y estilo de vida que llevas.
Tramos etarios y ejercicio
Las recomendaciones que entrega la OMS y la American Heart Association para realizar alguna actividad física la dividen de acuerdo con las necesidades por grupos de edad:
Niños entre 5 y 12 años
En este grupo etario se busca el desarrollo motor, la coordinación y la salud ósea. Deben realizar al menos 60 minutos diarios de actividad moderada a fuerte. Pueden realizar juegos de movilidad física, algún deporte o andar en bicicleta.
En cuanto a la rutina de ejercicios, esta debe incluir al menos tres veces por semana la realización de alguna actividad física para fortalecer los músculos y huesos como correr, saltar, saltar la cuerda u obstáculos, trepar un muro de escalada o hacer gimnasia.
Deben evitar levantar pesas para no afectar el crecimiento.
Adolescentes entre 13 y 19 años
El objetivo de este grupo es la fuerza, resistencia y autoestima. Para ello es importante la realización de ejercicio vigoroso entre tres a cuatro días a la semana, siendo importante para la socialización la práctica de deportes en equipo de fútbol, voleibol, básquetbol.
Asimismo, son importantes los entrenamientos de fuerza con peso corporal o resistencias ligeras como las lagartijas y sentadillas. En cuanto a la movilidad, puede practicar yoga.
Deben evitar la sobrecarga en las articulaciones durante el levantamiento de peso.
Como dato curioso, la realización de ejercicio o deportes en la adolescencia reduce un 25 por ciento la depresión, según datos del Journal of Adolescent Health.
Adultos jóvenes entre 20 y 39 años
En este grupo etario la actividad aeróbica -resalta el jefe médico de Help, Dr. Ney Tello-, debe ser entre los 150 a 300 minutos semanales de ejercicio moderado como caminar rápido y bailar, o 75 a 150 minutos de actividad fuerte como correr, hacer natación o ciclismo.
Asimismo, el Dr. Tello destaca que este grupo etario debe trabajar al menos dos veces por semana el fortalecimiento muscular con ejercicios como levantamiento de pesas, bandas de resistencia, ejercicios con peso corporal, o la práctica del yoga o pilates.
Adultos maduros entre 40 y 64 años
En este grupo se busca el control del peso, la salud cardiovascular y la flexibilidad. Entre las recomendaciones están los ejercicios de cardio de bajo impacto como una caminata rápida, la utilización de una máquina elíptica, o hacer ciclismo.
Como consejo, realiza estiramientos dinámicos antes de entrenar.
Mayores de 65 años
Para este grupo etario se utilizan las mismas pautas que los adultos, pero se añaden ejercicios de equilibrio y estiramientos dinámicos para prevenir caídas e independencia.
Cambios que te ayudarán
– Utiliza las escaleras en vez del ascensor
– Camina más de 10 mil pasos al día
– Si trabajas sentado, párate y estírate cada hora para evitar la rigidez muscular
– Mantente hidratado
– Duerme al menos ocho horas diarias
Si sigues estos consejos todos los días tu cuerpo te lo agradecerá. En 20 minutos mejorará tu estado de ánimo por la liberación de endorfinas. En dos semanas aumentará tu energía y mejorará la calidad del sueño; y en seis meses reducirás en un 40 por ciento el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
