A medida que pasan los años, la masa muscular y la densidad ósea de una persona disminuyen provocando que los huesos se tornen débiles y, por ende, queden expuestos a sufrir daños crónicos en caso de algún accidente, golpe o caída.
La exposición de un adulto mayor a dañar sus huesos es alta y va desde algo tan simple como bajarse de la cama hasta caminar dentro de la casa. Por eso, es necesario saber que a partir de los 40 años comienza un deterioro de los músculos, tendones, huesos y otras partes del sistema músculo esquelético que afecta directamente a la movilidad y al funcionamiento de las articulaciones, y que de por sí limita la independencia de una persona.
¿Cómo fortalecer los huesos?
El calcio es el elemento principal para ayudar a los huesos a ser fuertes, saludables, resistentes, y para una adecuada regeneración a medida que estos envejecen teniendo en cuenta que es el principal almacenamiento de este mineral en el cuerpo, el cual no produce pero sí lo obtiene de diversos alimentos.
“El cuerpo no puede producir calcio por lo que lo obtiene a través de los alimentos. A esto hay que agregar que el sistema digestivo es deficiente en su absorción, de hecho, la mayoría de las personas absorben del 15 a 20 por ciento del calcio de su dieta”, sostiene el médico de Help, Dr. Fernando Lazo.
Asimismo, agrega que para fortalecer los huesos es fundamental el consumo de Vitamina D porque ayuda al intestino a absorber de mejor manera el calcio. “El sol es esencial para ayudar a absorber este mineral. Es necesario exponerse al sol entre 5 a 30 minutos diariamente, idealmente entre las 10:00 y las 12:00 horas”, recomienda el Dr. Lazo.
En cuanto a los mejores alimentos para fortalecer los huesos, el médico de Help, Dr. Lazo, indica que la alimentación diaria de una persona, sobre todo de la tercera edad y niños, debe incluir lácteos, cereales, salmón y espinacas, además de Vitamina D y Fósforo, presentes en frutos secos y legumbres. “La dieta se puede suplementar según indicación médica con suplementos, es decir, 1.200 mg diarios de calcio y entre 800 a 1.000 unidades internacionales de vitamina D”, asegura.
Daños en los huesos
Cerca del 80 por ciento de las caídas de los adultos mayores ocurren en el hogar y alrededor de un 20 por ciento de ellas pueden tener consecuencias serias, ya sean físicas, psicológicas, económicas o sociales.
De acuerdo al Dr. de Help, Fernando Lazo, los principales factores que pueden favorecer las caídas son:
-Problemas visuales.
-Problemas del oído medio (equilibrio).
-Problemas nutricionales.
-Enfermedades diversas, en especial del ámbito músculo esquelético y neurológico.
-Uso de medicamentos que pueden producir sensación de mareos como ansiolíticos, anticonvulsivantes, hipnóticos, analgésicos y algunos antihipertensivos que pueden favorecer la hipotensión ortostática, es decir, la sensación de mareo al pararse bruscamente, entre otros.
“Las caídas se pueden prevenir, y para eso hay que evitar el uso de alfombras móviles, tener una iluminación adecuada, en especial durante la noche, evitar usar pantuflas en que el pie se deslice y reemplazarlas por un calzado firme y cómodo, evaluar la necesidad de instalar barras de sujeción en baños y pasillos, y evitar que muebles o artefactos bloqueen los pasillos”, concluye el Dr. Lazo.
Haz ejercicio
Para la tercera edad se recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio al día. Esto ayudará a fortalecer el sistema músculo esquelético y prevenir la osteoporosis (fragilidad de los huesos). En cuanto a las actividades físicas más recomendadas para practicar son el Yoga, Tai Chi e incluso caminar. Este tipo de ejercicios estimulan el crecimiento de las células óseas y por ende aumenta la masa muscular de la persona, además de mejorar el equilibrio, flexibilidad y la coordinación.
